Những nguyên tắc không thể không ghi nhớ khi xây dựng chế độ ăn giảm cân

06/06/2020
Những nguyên tắc không thể không ghi nhớ khi xây dựng chế độ ăn giảm cân

Giảm cân là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại của người thực hiện. Việc giảm cân sẽ không thể thực hiện với những ai nóng vội. Xây dựng chế độ ăn hợp lý, mang tính dài lâu có ý nghĩa quyết định tới hành trình giảm cân, tuy nhiên, trước khi đi vào thực hiện quá trình này, bạn cần ghi nhớ và tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản, thiết yếu.

Nguyên tắc 1: Không cắt bỏ các thực phẩm có lợi, đặc biệt là protein, chất béo tốt và rau xanh

Giảm cân bằng chế độ ăn hiểu một cách đơn giản là quá trình cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể trong nguồn thức ăn. Tuy nhiên, không có nghĩa là bạn cắt bỏ hoàn toàn mọi dưỡng chất, nhất là các loại thực phẩm có lợi cho quá trình giảm cân. Đối với người có cơ địa khó giảm cân, điều bạn cần làm là cắt giảm lượng carbohydrate (tinh bột, đường), thay vào đó là bổ sung protein và các loại chất béo tốt cũng như vitamin và khoáng chất là các loại rau quả.

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm một nguồn protein, một nguồn chất béo và một nguồn rau có lượng carbohydrate (carb) thấp.

  • Protein

Có vai trò hỗ trợ duy trì hoạt động của cơ bắp, protein là chất quan trọng cho các nhóm cơ trong cơ thể, vì thế, giảm ăn, giảm thực phẩm tuy nhiên tuyệt đối bạn không nên cắt giảm lượng protein.

Các loại thực phẩm giàu protein mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn giảm cân:

  • Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt heo, thịt cừu, v.v.
  • Cá và hải sản: Cá hồi, cá hồi, tôm, v.v.
  • Trứng: Toàn bộ trứng với cả lòng đỏ là tốt nhất.

Tầm quan trọng của việc ăn nhiều protein để giảm cân là không thể chối bỏ. Việc này đã được chứng minh là thúc đẩy sự trao đổi chất từ 80 đến 100 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn nhiều protein cũng có thể làm giảm sự thèm ăn và suy nghĩ ám ảnh về thức ăn khoảng 60%, giảm bớt ham muốn ăn khuya nửa đêm và khiến bạn no đến mức bạn sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn uống của mình là bạn có thể giảm cân an toàn và hiệu quả đấy!

  • Chất béo tốt

Đừng sợ ăn chất béo sẽ khiến bạn tăng cân. Sự thật là nếu bạn cố gắng vừa ăn theo chế độ low-carb lại vừa muốn tránh chất béo (low-fat) thì đây không phải là một chế độ ăn giảm cân khoa học chút nào. Điều này sẽ khiến bạn trở nên thật đáng thương và chắc chắn kế hoạch giảm cân sẽ phá sản nhanh chóng. Thay vào đó, hãy bổ sung vào thực đơn của mình các loại chất béo tốt như: dầu oliu, dầu dừa, quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó,…),…

Chất béo tốt sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, cung cấp năng lượng cho não cũng như cơ thể hoạt động, bạn sẽ cảm thấy vui vẻ hơn vì không phải áp lực khi ăn theo chế độ quá khắt khe. Chính vì vậy, bổ sung chất béo chính là chìa khoá dẫn đến thành công trong việc giảm cân đấy nhé!

  • Các loại rau có ít carbohydrate

Bạn nghe nói carbohydrate (carb) chính là kẻ thù hàng đầu của giảm cân? Điều đó chỉ đúng khi bạn chưa biết những loại rau quả có ít carb dưới đây:

  • Bông cải xanh
  • Rau bina
  • Cà chua
  • Cải xoăn
  • Bắp cải
  • Dưa chuột

Chính vì có chứa rất ít carb, bạn có thể ăn một lượng lớn các loại rau củ này mà không lo lượng carb tiêu thụ mỗi ngày vượt quá 20-50g. Một chế độ ăn giảm cân nhiều rau quả giúp cơ thể bạn được cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết, khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và khoẻ mạnh hơn.

Nguyên tắc 2: Giảm cân bằng cách tính toán lượng calo trong một ngày

  • Khi tính toán lượng calo trong một ngày cần thiết nạp vào cơ thể, nếu đang có nhu cầu giảm cân, chắc chắn bạn không thể bỏ qua công thức tính chỉ số BMR. BMR là tên viết tắt của Basal Metabolic Rate – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là lượng calo cần thiết mà cơ thể cần để thực hiện những hoạt động hàng ngày.
  • Với công thức tính BMR đưa ra bởi các chuyên gia dinh dưỡng và được áp dụng phổ biến hiện nay:
  • Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi)
  • Phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi)
  • Giờ đây việc giảm cân của bạn sẽ trở nên đơn giản hơn bao giờ hết, bạn hoàn toàn có thể giảm cân tại nhà mà không cần tới bất cứ một trung tâm dinh dưỡng nào
  • Tính toán chỉ số BMR, giúp xác định lượng calo phù hợp để nạp vào cơ thể để duy trì cân nặng. Tùy thuộc vào mục đích giữ cân / tăng cân / hay giảm cân của mình, bạn có thể điều chỉnh lượng calo tương ứng. Ví dụ khi có nhu cầu giảm cân, trong trường hợp BMR = 1567 calo, bạn sẽ tiến hành xây dựng chế độ ăn giảm cân với hàm lượng dinh dưỡng ít hơn 1567 calo. Một lưu ý nhỏ khi tính toán BMR, khi được kết quả BMR, bạn cần nhân kết quả đó với các mức độ hoạt động của cơ thể theo công thức cho sẵn để cho ra con số chính xác nhất cho cơ thể.

Nguyên tắc 3: Thực hiện chế độ ăn giảm cân lành mạnh, an toàn

​​​​​​​

  • Giảm cân nhanh chóng luôn là mong muốn của bất cứ ai khi thực hiện quá trình giảm cân. Tuy nhiên, không ít trường hợp rơi vào tình trạng huyết áp hạ sâu / ngất do lượng calo bị thiếu hụt đột ngột, cơ thể chưa đủ thời gian thích nghi. Vì thế, một chế độ dinh dưỡng giảm cân lành mạnh dù với cơ địa khó giảm cân, lượng calo cắt giảm nên duy trì theo nguyên tắc ở mức 10% tới 20% tổng lượng calo bình thường để không ảnh hưởng tới sức khỏe.

Vui lòng liên hệ Baker Baking để mua hàng và được tư vấn hỗ trợ nhé:

Facebook             : https://www.facebook.com/BakerBaking/
Liên hệ trực tiếp   : 0777333868

Mua hàng trực tiếp: Số 139 Đặng Tiến Đông, Phường Trung Liệt, Đống Đa, Hà Nội
Shopee                  : Granola      : https://shopee.vn/hitee_bakery

 

Viết bình luận của bạn:

Các tin khác